الدايت و التنمية الذاتية ✪للناس العادية✪ |✯بالفيديو | DAfnasha.com ➤ دفنشَة.كوم
Share on facebook
Facebook
Share on twitter
Twitter
Share on linkedin
LinkedIn
Share on whatsapp
WhatsApp

تَصحيح المفاهيم: مُشكلة البنات مع الـ جٌـيـمٌ. المَقال الجامـِع!

مقال جامِع لأصنام دماغية شائع تواجدها في أذهان الكثير من البنات اللي بيرفضوا ممارسة الرياضة مع الدايت ظنٌاً انها ستكسبهم عضلات مثل الرجال.

اهتمٌيت جداً في دَفنَشَة بعمل جزء مخصص للبنات ودة لأن همٌا اكثر من الرجال في تواجد المعتقدات الخاطئة و الـ Misconceptions في الدماغ -_- بخصوص الدايت و التمرين. وكتير منهم مع الأسف ضحٌية “النَصب” اللي بيحصل من ناس كُل هَمٌهُم شَفط الفلوس و استغلال البني آدم (أو العميل) لأطول فترة ممكنة قبل ما ييأس أو يِفكِس -_-, وطبعاً الناس بتفضل تِدفَع و تِدفَع على أمل إيجاد Quick-Fix أو الحَل السِحري السريع ولو بأي قَدر من الفلوس. ولو افترضنا فرضاً إن حاجة من الحاجات دي حَصَل وإنٌها جلبت نتيجة, مع الأسف .. هتبقى نتايج -زائلة- و قصيرة المَدَى و محدٌش هيعرف يحافظ عليها بالذٌات مع تقدٌم السٌِن. علشان كِدة الواحد لازم يفهم يعني إيه “دايت” و تمرين أو “رياضة”. لأن اللي هتعمليه عشان تشوفي بيه نتايج, هو بالظبط اللي هتحتاجي تعمليه عشان تحافظي عليها وعلى نَفسِك.

حتى لو حصل و إن الواحد فَرضاً شاف نتايج من حلول سريـعة .. اللٌي خلٌى الواحد يتخَن و يزيد في المقام الأول هيفضل يخلٌي الواحد يتخٌـن من تاني و تالت و عاشر. عشان كدة لازم نفهم يعني إيه دايـت صَح ؟.

من بين كل البنات, نسبة قليلة اللي عندهم عادة الإهتمام بالـ “دايت” و ممارسة الرياضة. ونسبة أندر (لَفظ غريب أندر دة بس صحيح لغويٌاً -_-) منها اللي فعلاً بيحققوا الجسم الـ Toned أو المتقسٌـِم و المفرود واللي هو مُش مستحيل على الإطلاق و تحقيقه مُش صَعب لأي شخص عادي بشرط إن الواحد يبقى بيعمل “الصَح” ^^! وبالطريقة “الصَح” ومُش نشمي بأي حاجة من دماغنا أو أي حاجة سمعناها وخلاص -_-.

علشان كدة لازم نبدأ بـ “تصحيح المفاهيم” بخصوص الدايت و التمرين. لأن أغلب الناس -و مُش بَسٌ البنات- لمٌا بيدخلوا في السـِكٌة دي (سِكٌة الدايت, سِكٌة الرياضة) بيمشوا بدماغهم بدون عِلم, أو بيستندوا على السٌمـاع من الغير! .. واللي هو مصدر جمع المعلومات الأول لأغلب البني آدمين (السمـاع من الغير) والمُشكلة إن غيرنا مُش شرط ابداً أهدافه تكون مماثلة لأهدافنا, وكذلك أوضاعه و ظروفه. حتى لو غيرنا دة بالنسبالنا “جــامـِد” الشَكل أو جـامدة الشَكل بالنسبة للبنات.

| نظرة للواقع …

لو رُحت أو رُحتي أي جٌيمٌ Mixed (أو Mix بالمصري ^^!) هتلاقي 99% من البنات على التريد ميل, العجلة, الـ Elliptical, وغيره من أجهزة الكارديو. وبالظبط هي دي فكرة أغلب البنات عن مُمارسة الرياضة أو الذهاب للجيمٌ. بالنسبة للأغلبية الـ Aerobics و الـ كارديو, هي دي الرياضة المطلوبة للحصول على الجسم الـ Toned و المفرود.

هسَتلفها من أحمد مِكٌي وأقول … Guess What ~_~ ؟ … علشان كِدة قليل و نادر اللي فعلاً بيعرف يوصل للجسم المفرود بذراع مشدود, بعضلات بطن مفرودة أو مشدودة, كذلك الأرداف … إلخ.

ملحوظة جديرة بالذِكــر ,,,

محدٌش لاحظ فيكوا ؟… أزٌاي أكترية الناس اللي كل ماتشوفوهم تلاقوهم بيعملوا كارديو على “التريد ميل و غيره” بكثرة همٌا أكتر ناس شكلهم في الحقيقة مُش Fit شَكلاً ولا جسمهم ناشف (الأغلبية منهم) وتشوفهم إسبوع بعد إسبوع, شهر بعد شهر, وممكن إلى سنة! وتلاقي نفس الجسم مُش متغٌير!. والعكس .. اللي لاحظ فيكوا, معظم اللي شكلهم Fit بيكونوا في المكان المُخصص للـ تدريب بالأوزان. حَد فيكم لاحظ الظاهرة دي ؟ o_o. هتعرفوا ليه … Read On! و كمٌـِلوا قراية!

على نحو مُخالف للتوقعٌات و الـ Sense و الـ Logic بتاعنا ! لو عايزة الجسم المتقسٌـِم و المفرود. يبقى متخلٌيش الكارديو اهتمامِك الأوَل!

.. قَبل كُل شـيء , قَبل أي شـيء ..

1st … Keep an Open-Mind !

مينفعش الواحد يفضل يكرر و يعمل نفس الحاجة “الغَلَط” أو إن الواحد يمشي بـ دماغه (زي إنٌي لمٌا أعمل دايت أقلل أكلي جداً أو ماكُلش غير تصبيرة أو فتافيت أو فقط طبق سلطة في اليوم, أو إنٌي انزل الجيٌم كُل يوم و أجري أو أمشي كل يوم ساعة … إلخ) ويتوقٌع إنٌه يلاقي “نتايــج” ويقدر يحافظ و يستمِر عليها.

حاجات زي (الدايت و الرياضة) هتلاقي حاجات كتيرة فيهم Counter-Intuitive أو منافية للعقل و للحَدس, والواحد مش هيعرفها بالفطرة, ولا بالـ Logic ولا بالسـينس. وإلا مكنش حَد غِلِب, و كان زمان كُل واحِد من الناس بيفكٌر يعمل دايت أو يمارس رياضة قِدِر بالفِعل يظبُط الأداء مع نفسه من زمان !

علشان كدة إعملي FORMAT أو فـَرمـَطـة لدماغِك وخلٌي عندك استعداد لتقبٌل حقائق يجهلها كتير من الناس بخصوص موضوع الدايت و الرياضة, و إعرفي إنٌه .. عندك Knowledge , عندك معرفة ؟ .. يبقى مفيش مبرر لعدم حدوث النتايج معاكي من هنا ورايح.

– – – – القاعدة الأساسية: الدايـــت قبل الرياضة! – – – –

دايماً هنقول في “دَفنَشَة” إنٌ حرق الدهون أو تنشيف الجسم ماهو إلا .. (90% دايت و 10% تمرين).

الإعتماد على “الرياضة” (زي الكارديو كُل يوم) لحرق الكالوريز هي .. أسوأ طريقة وأفشل طريقة لفقدان الوزن و حرق الدهون.

الواحد محتاج يقلل أكله فقط حوالي 500 كالوري كل يوم عشان يخِس “نُص” كيلو في الإسبوع, و 1000 كالوري لو “كيلو” في الإسبوع. ودة فِعلاً شبه مُستَحيل عن طريق الرياضة.

أولاً لأن مفيش حَد هيقدر يحرق –يومياً- عدد السعرات المطلوب دة من خلال الرياضة! .. (خلٌينا واقعيين, مينفعش “تقتلي” نفسك كُل يوم في سبيل 500-1000 كالوري) إلا لو شخص Already كل حياته جيمٌ ورياضة ومتفرٌغ ليها. ومحدٌش مننا -الناس العاديين- عنده الحياة و الوقت لكدة, ومحدٌش مننا فعلاً محتاج يعمل كِدة عشان يوصل للجسم الناشف أو المفرود.

ثانياً أثبتت الدراسات إنٌه البنات دايماً بيغالوا بزيادة وعندهم دايماً Over-estimation في تقدير قد ايه السعرات اللي بيحرقوها من خلال الرياضة و التمرين. وإن أغلبهم بيفتكروا إنهم حرقوا رقم “مَــهــول” -_- وهمٌا فعلياً و في النهاية بيكونوا حَرقوا أقل من اللي بيظنٌوه بقدر كبير (نادر جداً وشبه منعدم لو بنت حرقت 500 كالوري في Session واحدة وهتكون فعلاً جابت روحٌها و آخر آخرها).

والفَخ اللي بيقع فيه أغلب الناس -والبنات أكتر- هو الإعتماد على الرياضة (بالذٌات الكارديو و التريد ميل وغيره) لحرق الكالوريز عوضاً عن الدايت السليم. ودة دايماً هيقلب مُش بفايدة! .. بل بالــ عَكس!

إزٌاي ؟?

أولاً, الجسم مُش غَبي! .. دايماً هيعمل رَد فِعل مُعاكس لأي حاجة بتهدد بقائه. اللي بيمارس الرياضة بكثرة وهو بيعمل دايت (دايت يعني مفيش أَكل أو سعرات زيادة و “كفاية” داخلة للجسم) هرموناته هتتأثٌر جداً وبالذٌات هرمونات الـ Stress و هيبدأ يجوع كتير و بشكل مُتكرر على الدايت بتاعه.

ساعتها كُل كام يوم في الدايت تلاقى الواحد يقوم ياكل بشراهة عشان الجسم محتاج يعوضٌ النقص الحاد في الأكل أو الكالوريز القليلة جداً اللي داخلة ليه دة بالإضافة إلى ضغط الإفراط في الرياضة واللي كمان بتقلل الكالوريز اللي داخلة الجسم أكتر و أكتر زيادة على أثر الدايت.

عشان كدة جسمِك بالغَصب هيدفعك إنٌِك تضربي الدايت و متكملٌيش في الرياضة عشان الـ Stress اللي اتعَمَل عليه وعشان يعوٌض اللي راح منٌه بقساوة. وأغلب الناس لو سابوا نفسهم يوصلوا للمرحلة دي هياكلوا بزيادة ويلغوا أثر الرياضة, بل ويتجاوزوا عدد الكالوريز اللي الجسم محتاجها (يبقى بدل ما بتقللي 500 كالوري, انت زودٌتي 1500) ويبقى الرياضة كِدة بتخلٌيهم يتخنوا بدل ما يخسٌوا.

الهدف على الدايت ,,, ممارسة الرياضة بالقدر الكافي لحدود الجسم .. لا أكثر ولا أقل.

زيادة على كدة, الدراسات أثبتت ان الرياضة -بشكل عام- بالنسبة للبنات و السيدٌات تُزيد من معدٌلات الشهيٌة و الجوع مقارنة بالرجال, ودة لأن أجسام الإناث بطبيعتها عندها استعداد لتخزين الدهون و ابطأ في حرقها عن الرجال.

علشان كدة مينفعش ابداً تشدٌي على جسمك بزيادة وإلا هيقلب ضدك, و No Wonder ومفيش تساؤل ليه كتير من البنات بيعافروا مع الدايت بشكل أبدي وأغلبية الناس لو أعادوا المحاولات, بيحاولوا بنفس المنطق و الطريقة الخطأ من تاني.

سـؤال هــام إيه اللي بيحصل لمٌا الواحد بيعمل دايت ؟ …

لمٌا الواحد بيعمل دايت بشكل عام وبيقلل من الأكل أو الكالوريز بتاعته, الجسم ساعتها على الدايت بيحرق من 3 حاجات في الجسم: (وزن دهون / وزن ميٌة / وزن عضل).

95% و الغالبية العظمى من الناس –شباب و بنات- (علشان بيمشوا بدماغهم وبدون معرفة صحيحة -_- ) بيحرقوا نسبة كبيرة من “العضل” على الدايت مع الدهون.

علشان كدة عايز كل واحد يتخٌيٌل الـ Frame العضلي اللي بيبقى ماسـِك الجسم و فارد الجلد, تخٌيل و تخيلٌي لو نقصٌنا جزء منه. هيحصل إيه للي حواليـه ؟ … أكيد الجلد اللي حواليه -والدهون اللي تحتيه- هيُقع أو “هيرَهرَط“. (دي الصورة بالظبط اللي عايز ارسمها في أذهانكم).

الإتنين عملوا دايت ووصلوا لـ نفس الوزن ! بس واحدة خسٌت دهون “صافي” والتانية حرقت “عضل”على الدايت, علشان كدة الدهون فضلت موجودة بس رقم الميزان بقى قليل لفقدان وَزن عضلي, مُش دُهني. والإتنين مؤشٌر الـ BMI -الفَكسَان- هيقولٌهم إن وزنهم في المعدٌلات الصحٌية الصحيحة ~_~.

و بالتالي, لو معظم -أو كُل- الخسٌية اللي على الدايت من وزن “الدهون” الجسم هيبقى في آخر الدايت “صافـي” .. ناشف .. مفرود أو Toned! ودة لأننا حافظنا بنجاح على الـ Frame العضلي في مكانه طول فترة الدايت, وبالتالي الجسم فِضِل “قافـِش” ^^ في الهيكل العضلي إنٌه ميتحرقش أو مينزلش على الدايت, وبالتالي الدايت مش هيلاقي حاجة “يلعب فيها!” أو يحرق منها غير وزن الدهون أو وزن الميٌة اللي بيطلع و بينزل كل يوم على حسب أكلك و شربك (علشان كدة مينفعش تربُطي نفسك بالمزيان, و تقيسي وزنك كل يوم وطول اليوم = جـِنــان برُخصـة) -_-!

| الحافـِز الوحيد للجسم | للحفاظ على الفريم العضلي (أو الـ Lean Mass) على الدايت !

– – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – –

الكـارديو (تريد ميـل, عجلة, .. إلـخ) كُل دة وعلى الرُغم من إنٌه حاجة صحٌية و مفيدة جداً, لكن مُش هو اللي بيوصٌل للجسم الناشف -_- ! ودة لأن الكارديو مُش بيمرٌن عضلات جسمِك بمقاومة تدٌيه الحافِز الكافي إنٌه ميستغناش عن الكُتلة العضلية أو الفريم العضلي اللي في جسمِك. كُل اللي الكارديو بيعمله إنٌه بيحرق كالوريز زيــادة فقط. يعني بيُعطي نَفس تأثير الدايت كأنٌك بتقللي أكلك زيادة و زيادة كل ما الكارديو اللي بتعمليه زاد.

لازم تعرفي إنٌه -فعلياً- الجسم معندوش أي مُشكلة إنه يحرق من الهيكل العضلي للجسم و الواحِد بيعمِل الدايت. الجسم لمٌا بيحِس إن فيه نقص في السعرات اللي داخلة ليه -و بالذٌات لو نَقص حــادٌ- ولفترة مطٌولٌة من الزمن, ممكن يعمل فعلياً “أي حاجة” عشان يغذٌي نفسه ويعٌوض النقص دة, والعضلات اللي في الجسم عندها عقلية الـ Use it-or-Lose it. (يا تستخدمي , يا تفقدني ;). يعني ياتِستخدمي أو ياتستخدِم العضلات الموجودة و تحافظ عليها من الضمور, يا إمٌا إفقدها وتودٌعها مع الدايت. وتودٌع الجسـم المَفرود بالتبعٌيـة لذلك.

علشان كدة “التمرين بالأوزان” -أيوة مَتكشٌريش كدة x_x! (أو حتٌى ,بوزن الجسم “Bodyweight” وتضيفي عليه أوزان بالتدريج مع مرور الأسابيع) أو أي نوع من الـ Resistance Training أو المقاومة والمُتزايدة تدَريجياً بشكل عام هو “الحافز الوحيد” للحفاظ على عضلات جسمِك من الضمور على الدايت أو إنٌه يتحرق منها على الدايت.

لأنٌـِك لو كل كيلو بتخسٌية بيبقى 50% عضل و 50% دهون, عُمرك ماهتوصلي للجسم الناشف على الإطلاق و دايماً دايماً هينتهي بيكي المطاف إنٌك هيبقى عندك زوائد دهنية (على الوسط, على البطن … إلخ) حتٌى لو خسٌيتي و وَزنـِك قَلٌ على الميـزان o_o!

وساعتها وفي نهاية الدايت هتبقي من عينٌة الناس الـ Skinny-Fat (جسم صغير بـ Frame صغير و بوزن قليل, ولكن فيه جناب, بطن, أرداف … إلخ). يعني Version أصغر و نُسخة أصغر من نفس الجسم اللي بدأتي بيه و كُنتي عليه قبل الدايت -بس على فريم أصغر و وزن أقل على الميزان. ودة حال أغلب الناس, وأكتر البنات اللي بيحاولوا يعملو دايت أو دايت و كارديو فقط من غير التمرين بالأوزان.

مثـال على الشـَكل الـ Skinny-Fat ضحٌية الإعتماد على الدايت فقط (أو الدايت و كارديو معاً) بدون التمرين بالأوزان.

– – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – –

| البنات و الجٌـيـمٌ و الأوزان و فـِكرة “الضخامة العضلية” ..

أولاً وللعِلم (وزي ما انتي عارفة لو قريتي مُقدٌمة الموقِع ^^!) .. دفنَشَة مُش موقع Bodybuilding أو كمال أجسام. ولاينتمي إلى مدرسة كمال الأجسام ولايسعى لتقديم نصايح لمُساعدة الشباب في تحقيق شَكل أو “فورمة” كمال الأجسام واللي بتهدف إلى تكبير العضلات بنسَب غير طبيعية, واللي بتبقى لمعظم الناس غير جذٌابٌة المظهر ومش Attractive. وبما إنٌنا قلنا الكلام دة بالنسبة للرجال, يبقى أكيد والأحرَى إنٌك مُش هتلاقي نصايح “ضخامة” بالنسبة للبنات و الإناث, ولٌا إيـه -_- ؟!

أولاً .. لازم تعرفي إنٌه الـ “تيستوستيرون” (هرمون الذكورة) اللي عند الإناث أقل بحوالي x10 أضعاف عن اللي عند الرجال. وموضوع تكبير العضلات بالنسبأة للرجال أصـلاً أصـلاً, مُش بالبساطة دي ابداً –علشان كدة كتير بيستسلموا ويقول لنفسه أنا “لازم” أضرب حاجات, أو “الجيمٌ مينفعش من غير ضَرب” x_x … وإلخ. ودة لأنه برَضه كتير منهم بيمشوا بدماغهم وبدون دراية بيعني إيه دايت و تمرين صح, وبالتالي مش بيشوفوا نتايج فبيستسهلوا أو بيستسلموا بالكُلٌية ويسيبوا الموضوع.

لازم تِعرفني إنٌـه ..

في أحسن الحالات !

– – – – – – ​- – – ​- – – ​- – – ​- – – ​- – – ​- – – ​- – – ​- – – ​- – – ​- – – ​- – – ​- – – ​- – ​- – – ​- – – ​- – ​- – – ​- – – ​- – ​- – – ​- – – ​- – ​- – – ​- – – ​- – ​- – – ​- – – ​ أجسام الرجال تقدر تكٌون فقط 1 كيلو عضل صافي في الشهر الواحد في السنة “الأولى” من التمرين ليهُم. تاني سنة الكيلو دة ممكن ينزل إلى 0.5 كيلو عضل صافي في الشهر. تالت سنة المُعدٌل ممكن ينزل لـ رٌبع كيلو عَضل صافي شهرياً. بعد كِدة الجسم الطبيعي شِبه اقترب من آخره و نهايته. – – – – – – ​- – – ​- – – ​- – – ​- – – ​- – – ​- – – ​- – – ​- – – ​- – – ​- – – ​- – – ​- – – ​- – ​- – – ​- – – ​- – ​- – – ​- – – ​- – ​- – – ​- – – ​- – ​- – – ​- – – ​- – ​- – – ​- – – ​ يعني طبيعي, الرجٌالة مُش هيقدروا يبقوا عمالقـة إلا لو تِخنوا لَحم فوق العَضَل (ودة الأغلبية) فما بالـِك انتـي كـ أُنثـى ؟

نقطة ثانية مهمة جداً, فريم الإناث مليء بالمنحنيات (كيرفات) أو Curves مقارنة بالرجال -_-. ومستحيل البنت طبيعي هتعمل الشكل “التَـربـيعـي” بتاع الرجال حتى مع تزويد الأوزان والأثقال (بطريقة تمرين مُعٌينة بنتكلٌم عنها في دَفنَشَة في مقالات التمرين). وإعرفَى إنٌه الدايت مع التمرين بالأوزان (مُش الكارديو) هو اللي هيحرق الدهون اللي في جسمك عشان يكشف مع مرور الأسابيع أو الشهور عن جسم مَفرود, مَشدود, صافي و كمان Curvy!

 

مُستَحيـل ليكي .. الشَكل التَربيعي 😉

بعد ماتعملي دايت صَح و تحافظي على الفريم العضلي بتاعك عليه طول فترة الدايت (مُش زيٌ كل مرة قبل كدة بقى هنحرق عضل بدل الدهُون -.- !) هيبان بقى ليكي شكل جسمِك الصافي و الحقيقي اللي كان مستخبٌي تحت طبقات من الدهون. واللي ليكي كامل التحكٌم والسيطرة فيه من هنا ورايح عن طريق “التمرين بالأوزان”.

صورة توضٌـِح أثر الدايت مع التَمرين بالأوزان البنت اللي في الصورة دي هتفتكر إن أردافها كبيرة لكن بعد الدايت, حقيقة الأمر كان معظم الحجم دة “دهون”.

– – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – –

وبما إنٌ ساعتها -بعد الدايت الصٌح و الرياضة الصٌح- هيكون بان ليكي جسمك الصافي و الحقيقي, لو عايزة بقى تكبٌري “منقطة” معيٌنة بعينها زي “الأرداف” أو “الصدر”, يبقى لازم تفضلي تمرٌينهم بالأوزان و تزودٌي أوزانك بالتدريج لحَد ماتوصلٌي “للقدر” اللي انتي عايزاه لنفسك و جسمِك في المناطِق دي.

أمٌا لو حبٌيتي و أكلتي كتير عشان تزيدي زي معظم الناس أو البنات اللي عايزين يزيدوا, هتتخني دهون فقط وفي أماكن مُتفرٌقة ومُش شرط الأماكن اللي انتي عايزاها تزيد! والأكتر من كدة هتبقى زيادة “مرهرطَة”وشكلك هيبقى Skinny-Fat زي البنات اللي بيخسٌوا غَلَط, تبقى انتي بتتخَني غَلَط.

وأخيـــراً .. Don’t Worry -_- ! بالنسبة لصور البنات أو “السيدٌات” أو الستٌات المِستَرجلين اللي بتشوفيها بتوع كمال الأجسام (يــَــعٌ! x_x) دول عشان يوصلوا للمَرحلة البَشعة, عديمة الأنوثة دي o_o عن طريق ضَرب الستيرويدات, اللي أصلاً شكلهم بسببها بيعدٌي شَكل الرجال الطبيعيين.

أكيد أكيد دة مُش Attractive .. دة مُش Sex6y -_- ! محدٌش مننا -الرجٌالة الطبيعيين- هيقبَل دة ليكـي ^^!

– – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – –

اترك تعليقك ..

عن دفنَشَة

دفنَشَة هو إتجاه حياتي شامل و فلسفة تسعى إلى التطوير الذاتي و الإرتقاء في مختلف جوانب الحياة مع الإحتفاظ بتبسيط الأمور و تيسيرها للجميع. يتخصص إتجاه دفنَشَة في الدايت و فقدان الوزن, البيزنيس, التسويق, السيكولوجي, و تبسيط هذه الجوانب المحورية التى تمس حياة كل شخص و الهام لكل شخص تطويرها على الصعيد الشخصي ليحظى بحياة هادِفة و شاملة الإرتقاء ذات تطور دائم. شعار دفنشة: التطوير الذاتي للشخص العادي .. التنمية الذاتية, للناس العادية :)

محتوى جديد.

تابعنا على السوشيال

داونلود مجاناً