الدايت و التنمية الذاتية ✪للناس العادية✪ |✯بالفيديو | DAfnasha.com ➤ دفنشَة.كوم
Share on facebook
Facebook
Share on twitter
Twitter
Share on linkedin
LinkedIn
Share on whatsapp
WhatsApp

برنامج تدريبي (1) بالــ Dumbbells للدايت+ دليـل التَمريـن

برنامج تدريبي 3 مرات بالاسبوع مش هياخد منك غير 30 دقيقة (مش لازم تكون شخص جيمٌاوي) وهيساعدك على تقوية عضلاتك و تزويد أوزانك + لو ماشي على نظام قليل السعرات مُعتدل زي ما بنتكلم في دفنشة, هيساعدك في فقدان وزن دهون صافي!

| قبل ما نبدأ ^^! .. لو انت لسٌة مُش عارف إيه هو التمرين للٌقٌوة العضلية أو الكثافة العضلية أو مايُعرف بالـ Strength-Training / Density Training اللي هو انسب حاجة للشخص الطبيعي اللي مُش بياخد مُكمٌلات أو بيضرب ‘حاجـات’ وخاصاً الناس المشغولة أو اللي مش من عشاق التردد على الجيم كتير أو جيمٌاوية (مثلي). وعشان تاخد فكرة عنه و تعرف إيه الفرق بينه و بين طريقة التمرين التقليدية و الشائعة اللي كتير مُش بيفتكر إن فيه طريقة غيرها للتمرين بالأوزان -أي طريقة تمرين كمال الأجسام هتلاقي مقال مُسبق في قسم مقالات التمرين هنا هيكون بمثابة المقدمة و الدخلة ليك في طُرق التمرين بالأوزان الغير تقليدية اللي تناسب أغلب الناس اللي عايزين بس يخسوا وزن دهون صافي مع تطوير Shape الجسم ببساطة.


W O R K O U T “A التمــريـــنـة الأولــــى

– – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – –

تجميع بنش عالي بالدمبـل 3x 4-6 , 6-8 , 8-10

(3″)

تجميع أكتاف بالدمبـل 3x 4-6 , 6-8 , 8-10

(3″)

رفرفة أكتاف جانبي 2-3×8-12

(2″)

Skull Crushers للتراي بالبار الـ Zig-Zag 3×6-10

(2″-3″)

سكـوات بوزن الجسـم -وانت ماسِك دمبل 3×5-8 (3″)


W O R K O U T “B التمــريـــنـة الثــانيـــة

– – – – – – – – – – – – – – – – – – – –

سحب ضهر أفقي 3×5, 6, 8

(“3)

تمرين الـ Deadlifts للقطنيـة3×5, 6, 8

(3″)

رفرفة أكتاف خلفي3×8-12

(3″)

تجميع باي بالدمبل أو بـار 3×6-10

(2″-3″)

.إضغط على “عنوان” التمرين لرؤية مثال توضيحي لطريقة التفيذ


| التعليمات و الملحوظات بالتفصيـل o_0 :

  • هتروح الجيم -إن شاء الله ^^- “3” مرٌات في الإسبوع فقط! -لا أكثر ولا أقل. كشخص و مُتمرٌن طبيعي -ولحُسن الحظ ^^- أنت مُش محتاج تروح كُل يوم لأنٌ مُعدٌل الإستشفاء من آثار التمرين أو الـ Recovery بتاعتك محدودة, ودي ميزة .. لأنٌ هيبقى عندك وقت لحياتك الإجتماعية و الشخصية و المهنية … إلـخ. ومُش هتخسر حياتك مُقابل الـ GYM, وفي نفس الوقت هتقدر تحقق نتايج مُمتازة بطريقة التمرين دي.

  • هيبقى عندك فقط تمرينتين كاملتين مختلفين عن بعض, واحدة (A) و التانية (B).

  • التمرينة الواحدة (أو الـWorkout الواحد) يشتمل على مجموعة من التمارين أو الـ Exercises (أغلبها التمارين المُرٌكبة و الأساسية اللي تهـِمٌ و تفرق معانا و المسؤلة عن 90%! و أغلب النتايج اللي ممكن تشوفها) علشان متضيعش وقتك و طاقتك المحدودة كشخص طبيعي على التمرينات اللي مُش بتفرق أو بالبلدي, اللي مُش بتجيــب x_x.

  • التمارين و الحركات (أو الـ Exercises) اللي بداخل التمرينة دي كَـكُل كلٌها بتشتغل على تفعيل نفس العضلات في كُل حركة من حركاتها. على سبيل المثال “التمرينة A” بتشتغل على عضلات: البـنش, الأكتاف, التراي .. كُل دي عضلات مسؤلة عن حركة الدَفع للأمام, علشان كِدة اسمها Pushing Movements أو Pushing Exercises, وكلٌهم هيتمرٌنوا مع بعض. و العكس صحيح للـ “تمرينة B” اللي تحتوي على تمارين مُختصٌة بالعضلات المسؤلة عن حركة “السٌــَحب” أو الـ Pulling Movement ودي تشمل عضلات الـ ظـَهر و القطنية, و الــ بــاي المُفضٌلة للجميع ^^. عشان كدة مُش محتاج تقسٌم و تخصص يوم كامل لكُل عضلة في جسمك كما هو في طريقة كمال الأجسام الشائعة.

  • سيادٌتك هتسيب مسافة 1-2 يوم راحة بعد كُل تمرينة كاملة تعملها (متتمرٌنش ابداً بالأوزان ولا تروح الجيمٌ يومين ورا بعض Direct), نوعية التمرين دي -الأوزان الثقيلة و العدٌات القليلة- بتشتغل على الأعصاب و الجهاز العصبي المركزي, ودة بياخد وقت Recovery و استشفاء أطول من Recovery العضلة ذات نفسها ^^! طبقاً للأبحـاث و الدراسات.

  • كمبتديء, لمٌا تبدأ بالدمبلز هيبقى أفضل من البار, لأنٌ الدمبلز هتساعد في التقوية و التطوير من العضلات المُثبتٌة أو مايعرف بالـ Stabilizer Muscles اللي بتشتغل على تثبيت الأوزان في إيدك, ولمٌا تطلع بالتدريج في الأوزان (من غير ماحد يساعدك) العضلات دي بالتبعية هتقوى مع كُل وزن بتطلع ليه بالتدريج, وساعتها لمٌا تنقل على البار مُش هيبقى عندك مُشكلة ميول البار بإنحياز في جنب عن جنب, واللي ممكن يخلق فُرص و إحتمالات إصابة -لا قدٌر الله -_-!.

شَكل اسبوعك و الـ Schedule بتـاعـك: هتعمل التمرينة الأولى أو Workout A ثُمٌ بعدها بيوم أو يومين كاملين من الراحة تعمل Workout B, ثم بعدها ترجع تعمل Workout A من تاني, وهكذا. يعني فيه اسبوع هيعدٌي عليك بشكل تلقائي هتلاقي نفسك بتعمل فيه التمرينة (A) مرتين, الإسبوع اللي بعده التمرينة (B) بتتكرر مرتٌين في نفس الإسبوع.

مثال توضيحي لإسبوعك مع التمرين بالأوزان. أيــوة, الأيــام مكتوبة بالعامٌيــة الفُصحى و بالتشكيــل ^^!

– – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – –

مُعدٌل التردد دة في التمرين و في الجيمٌ هو الأمثل للشخصي الطبيعي و المتمرٌن الطبيعي. فكرة إنٌك “تهلَك” العضلة و تجيب آخر آخـرها في يوم واحد وبعد كدة تسيبها 7 أيام كاملين متنفعش مع الشخص الطبيعي. والأفضل و الأنسب ليك من ناحية إحداث نتايج و تقدٌم مع قدرتك الطبيعية كمـُتمرٌن إنٌك تمرٌن العضلة بتردد أكثر (مرتين في خلال اسبوع) ولكن بعدد تمارين “أقل” و متجبش آخر العضلة أو الأعصاب في التمرينة دي أو الحركات اللي بتعملها جوٌة التمرينة نفسها أو الـ Workout نفسه.

تعليمـات الـ WORKOUT .. و داخليــات التـمريــن ~__~ !

“عـــــ 3Aaash ــــاش!”

بخصوص أداء المجموعـات:

  • 3x يعني “ثلاث مجموعات” و بالتبعيـة 2x ترمُز إلى أداء مجموعتيـن فقط للتمرين دة أو الحركة دي.

  • بالنسبة للتمارين اللي مذكور فيها (4-6 , 6-8 , 8-10) بعد رَمز عدد المجموعات, كُل اللي هتعمله إنٌك انت هتشيل وزن يسمحلك فقط إنٌك تعمل من 4 لـ 6 عدٌات في المجموعة الأولى, وبعد كدة هتخفف الوزن في كُل مجموعة تالية عن اللي قبلها وهتطلع في العدٌات. دة اسمه نظام التمرين الهرمي العكَسي (Reverse Pyramid Training). يعني المجموعة اللي هتطلٌب منك أعلى مجهود هي المجموعة الأولى على كُل تمرين فقط. مثلاً:

المجموعة الثانية خفف الوزن اللي بتتمرٌن بيه عن المجموعة الأولى من 2.5 لـ 5 كيلو على الجانبين وهدفك إنٌك تحاول تجيب من 6 لـ 8 عدٌات, وكذلك للمجموعة الثالثة .. خفِف الوزن من 2.5 لـ 5 كيلو عن المجموعة اللي قبلها (المجموعة الثانية) وحاول تجيب من 8 لـ 10 عدٌات. وإعرف كوٌيس .. لو مُش عارف تجيب 4 عدٌات بالوزن اللي بتشيله في المجموعة الأولى يبقى الوزن ثقيل جداً و لازم تنزل للوزن اللي قبله, و لو بتجيب أعلى من 6 يبقى الوزن الخفيف و محتاج تطلع للوزن اللي بعده. أمٌا بالنسبة للتمارين اللي مذكور فيها نطاق كامل أو Range كامل من العدٌات (زي من 6-10) أو (من 8-12) دة ببساطة يعني إنٌك هتستخدم نفس الوزن للمجموعات كلٌها اللي هتعملها للتمرين دة.

أوقــات الراحة بين التمارين و المجموعات:

  • بشكل عام .. أوقات الراحة 3 دقائق (وممكن أكثر لو احتجت) بين التمارين و المجموعات اللي تكرارتها من (4 لـ 6), و دقيقتين إلى ثلاثـة راحة للتمارين اللي تكرارتها من (6 لـ 8), و دقيقتين للتكرارات اللي من (8 لـ 10), أمٌا أي حاجة أعلى من +10 عدٌات ممكن ترٌيح فيها 1-1.5 دقيقة. (يعني خلٌي عينك على الساعة اللي في إيدك o_o!. العِلم و راء أوقات الراحة في التمرين (نبذة) ^^ العلاقة بين أوقات الراحة و التـكرارات / الأوزان اللي بتشيلها علاقة عَكسٌيـة! كُل ما الوزن زاد, Range التكرارات اللي بتتمرٌن فيه هيقٌل (زٌي من 4 لـ 6) وبالتالي وقت الراحة يزيد.

  • لأنٌه كُل ما الوزن زاد, و كُل ما العدٌات نطاقها بقى ضيٌق كُل ما الحِمل على الجهاز العصبي المركزي و الأعصاب زاد. ودة عكس تمرين الـ Bodybuilding اللي أغلبه 8+ عدٌات, انت كدة بتشتغل على الـ Pump (حجم أكبر للعضلة لكن سريع الزوال و غير ثابت), كمان انت كدة بعيد بدرجة كبيرة عن الشُغل على الأعصاب في العدٌات العالية و أي وزن يسمحلك تجيب أعلى من 8 عدٌات. و الأعصاب بتاخد وقت أطول من العضلة في
    الراحة و الإستشفاء.

  • أمٌا بين التمارين أو الحركات و الـ Exercises المختلفة ممكن تاخد من 3-5 دقائق راحة على حسب احتياجك. وافتكر -و ببساطة- إنٌ الهدف إنٌك فعلياً تدخُل كُل مجموعة و انت نشيط! و أعصابك نشيطة! عشان تقدر تشيل كويٌس و بكفاءة في كُل مجموعة, وافتكر إنٌ انت بتشيل أوزان, مُش في ماراثـون أو تعمل كارديو أو بتجري! 😀

تحذيــر هـام:

متجبش آخر أخرك و تشٌـِل أعصابك في كُل مجموعة, سيب مسافة للتحسين التمرينة اللي جاية. وعلشان بقية التمرينة بتمارينها و حركاتها متبوظش منٌك.

  • كـ شخص طبيعي .. متتمرٌنش ابــداً ! لمرحلة الإجهاد العضلي أو الـ Failure, (اللي هي المرحلة اللي فيها تفشل العضلات و الأعصاب في الإستمرار في رفع الوزن أو المرحلة اللي ممكن تجيب فيها نُص عدٌة!) يعني لو عارف أو حاسس إنٌ العدٌة اللي جاية دي هتاخد منٌك كُل طاقتك و كُل ماتملُك! يبقى العدٌة دي سيبها في المخزون بتاعك و الـ Tank بتاعك للمرٌة اللي جاية او التمرينة اللي جاية, وإلا مُش هتعرف تكمٌـِل بقيت تمرينتك أو الـ Workout بتاعك و أداءك في التمارين و الحركات اللي هتحتاج تعملها بعد الحركة دي هيتدهور و هيتأثٌر لأنٌ كُل حركة في التمرينة دي ككل و Total بتشتغل على تفعيل نفس العضلات, علشان كدة مينفعش تهلكهم من أول حركة أو تمرين و أعصابك تتحرق و متعرفش تكمٌل الباقي.

التـسخٌـين, التـَـلٌيـين, الـ Warm-up ~_~!

كتير من الناس بيضٌعوا طاقتهم و جهدهم في التسخين بزيادة, وعقبال مايدخلوا على المجموعة الحقيقية و الوزي الحقيقي تكون أعصابهم Already اتهدر جُزء مُش قليل منها. قاعدة الـ “5-3-1” 😉 ببساطة .. المجموعة التسخينية الأولى, هتشيل 25% من إجمالي الوزن اللي هتشيله لخمس عدٌات. ببساطة .. المجموعة التسخينية التانية, هتشيل 50% من إجمالي الوزن اللي هتشيله لثلاثة عدٌات. ببساطة .. المجموعة التسخينية التالتة, هتشيل بقى 80-90% من إجمالي الوزان اللي هتشيله لعدٌاة واحدة.

بعد كدة تاخد 2-3 دقائق راحة و دووس بجـَد و حاول تشيل أعلى وزن على أولٌ مجموعة (أهمٌ مجموعة) لكُل حركة من الحركات المذكورة في نطاق أو Range العدٌات المذكور لكُل حركة أو كُل تمرين.

التحسـين و التطٌـوير و مُتابعة النَفس:

  • سجٌل عندك على الموبايل في Notepad أو على ورقة وقفت فين في كُل تمرين أو حركة بتعملها (يعني وقفت لحد العدٌة الكام) عشان تعمل حسابك التمرينة اللي الجاية إنٌك تتقدٌم بإنٌك تزٌود عدٌة “واحدة فقط!” زيادة على اللي عملته التمرينة اللي فاتت.

إعـمـل زي الرجُل الـوطواطـ -_- تابع تطٌوراتك في التمرين من اسبوع للتاني بإنٌك تسجٌل آخر عدٌاتك و أوزانك اللي وصلت ليها, عشان كُل اسبوع تهدِف إنٌك تزٌود عـدٌة واحدة زيادة على اللي عملته قبل كدة لحد ما تجيب آخر الـ Range بتاعك في العدٌات, بعدها تعرف إنٌ التمرينة اللي جاية جاء موعد تزويد الوزن!

  • Once إنٌك قفٌلت Range أو نطاق العدٌات اللي بتتمرٌن فيه (يعني لو بتتمرٌن بتكرارات من 4 لـ 6 و التمرينة دي و الإسبوع دة قدرت تجيب 6 عدٌات) إعرف إن التمرينة اللي جاية جاء معاد تزويد الوزن! .. لأنٌك قفٌلت الـ Range بتاعك اللي بتتمرٌن فيه للحركة دي.

  • التزويد في الوزن يكون بالتدريج و بأقل نسبة ممكنة (2.5 كيلو لو مُتاح عندك ودة ينفع أكتر في تمارين البار عند الدمبلـز في معظم الجيمٌات), دة مُهم -بالذٌات- في التمارين اللي بتتمرٌن فيها في Range الـ 4-6 عدٌات (عدٌات قليلة و بوزن ثقيل), واللي مُش هتسمحلك إنٌك تزٌود 5 كيلو مرٌة واحدة بسهولة
    زي التمارين اللي بتتمرٌن فيها من 8 لـ 12 تكرار.

  • كمبتديء, استمر على نفس البرنامج لفترة لا تقل على 3 شهور قبل ما تفكٌر إنٌك تحكم عليه أو تغٌيره (المتوسٌطين و المُتقدٌمين همٌا اللي بيحتاجوا تغيير برنامجهم كُل 6-8 أسابيع لسرعة تكيٌـــُف أجسامهم و إعتيادتها على التمارين).

  • كمبتديء, انت مُش محتاج تعمل الجسم كلٌه في Session واحدة أو Full-Body Workout (أو مايُعرف بالبلدي عندنا في مصر إنٌك تتمرٌن General ~_~!). نوعية التمرين دي اللي بنتكلٌم عنها بتقسٌم الجسم و العضلات على تمرينتين, واحدة منهم بتمرٌن و بتقٌوي عضلاتك و أوزانك فيها على جميع العضلات المسؤلة عن حركة الدفَع (Push) و التمرينة الأُخرى بتجمٌع كُل العضلات المسؤلة عن حركة السٌحب (Pull). ودي طريقة تناسب المبتدئين و المتوسٌطين و المتقدٌمين (الفِكرة في تزويد عدٌاتك و أوزانك عشان تحسٌـِن و تغٌير شكل جسمك, أمٌا التمارين الأساسية ثابتة لجميع المستويات). الفرق إنٌ الشخص المتوسٌط و المُتقدٌم هيحتاج يغٌير البرنامج بتاعه (وممكن طريقة أداء التمارين) كُل 6-8 أسابيع لسُرعة تكيٌف الجسم و كثرة حدوث الـ Plateau (بلاتـوهات) زيٌ ما قلنا.

اترك تعليقك ..

عن دفنَشَة

دفنَشَة هو إتجاه حياتي شامل و فلسفة تسعى إلى التطوير الذاتي و الإرتقاء في مختلف جوانب الحياة مع الإحتفاظ بتبسيط الأمور و تيسيرها للجميع. يتخصص إتجاه دفنَشَة في الدايت و فقدان الوزن, البيزنيس, التسويق, السيكولوجي, و تبسيط هذه الجوانب المحورية التى تمس حياة كل شخص و الهام لكل شخص تطويرها على الصعيد الشخصي ليحظى بحياة هادِفة و شاملة الإرتقاء ذات تطور دائم. شعار دفنشة: التطوير الذاتي للشخص العادي .. التنمية الذاتية, للناس العادية :)

محتوى جديد.

تابعنا على السوشيال

داونلود مجاناً